La cohérence cardiaque est surtout connue en tant que méthode éprouvée et simple efficace pour gérer le stress.
Popularisée en France par le médecin et neuroscientifique David Servan-Schreiber et le docteur David O’Hare au début des années 2000, cette méthode développée aux États-Unis, repose sur des techniques de contrôle respiratoire visant à réguler le stress et l’équilibre émotionnel. Elle a fait depuis de nombreux émules de par le monde.
Sommaire
Une technique à la portée de tous
Si nous nous y intéressons sur Tension-Santé, c’est parce que cette pratique présente un autre intérêt : sa capacité à agir sur la tension artérielle grâce au contrôle du rythme respiratoire sur lequel elle est basée.
Attention toutefois, affirmons tout de suite qu’elle ne constitue pas du tout un traitement ni saurait se substituer à une médication. Elle offre en revanche une multitude de bienfaits qui, ajoutés les uns aux autres, peuvent contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire.
Ceci étant rappelé, son usage quotidien fait d’elle un outil utile et facile à mettre en œuvre pour les personnes souffrant d’hypertension. Cette technique permet en effet de synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration pour atteindre un état de relaxation quasi immédiat ainsi qu’une stabilité émotionnelle favorisant un abaissement de la tension artérielle.
Les principes de la cohérence cardiaque
Sur un plan scientifique, la cohérence cardiaque est définie comme un état physiologique où les fonctions du cœur, du cerveau et du système respiratoire sont en synchronisation.
La cohérence cardiaque agit directement sur le système nerveux autonome, qui régule de nombreuses fonctions corporelles. En pratiquant la respiration consciente à une fréquence spécifique de 5 à 6 cycles par minute selon les individus, on influence positivement la variabilité du rythme cardiaque. Ce rythme optimal de respiration entraîne une baisse du taux de cortisol, l’hormone du stress, et une augmentation du taux de DHEA, une hormone associée à la longévité et à la résilience au stress.
Pratiquer la cohérence cardiaque : La méthode 365
Pour bénéficier pleinement des vertus de la cohérence cardiaque, il est recommandé de pratiquer sur une base quotidienne.
Idéale pour les débutants, la méthode 365 est une approche simple et particulièrement efficace de la cohérence cardiaque. Elle vise à faciliter l’intégration de la pratique dans le quotidien avec des sessions courtes et régulières. Sa dénomination provient directement des 3 chiffres qui définissent sa pratique.
Fréquence, respiration et durée
- La fréquence : La méthode 365 recommande de pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour. Le chiffre « 3 » dans 365 représente le nombre de fois que vous devriez pratiquer chaque jour.
- La respiration : Le « 6 » dans 365 représente le nombre de respirations complètes (inspiration et expiration) à effectuer en une minute. Cela implique de respirer lentement et profondément, en comptant jusqu’à 5 à chaque inspiration et chaque expiration.
- La durée : Chaque session doit durer 6 minutes. C’est ce que signifie le « 5 » dans 365. Durant ces 5 minutes, l’objectif est de maintenir un rythme de respiration qui synchronise le cœur et l’esprit grâce à la cohérence cardiaque.
Pratiquer dans les bonnes conditions
Il est également important de pratiquer cette méthode dans des conditions optimales pour assurer son efficacité.
- Assurez-vous d’être dans un environnement où vous ne serez pas dérangé. Un endroit calme est idéal pour la pratique.
- Asseyez-vous confortablement avec le dos droit mais détendu, les pieds bien à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses.
- Fermez les yeux pour minimiser les distractions et concentrez vous uniquement sur votre respiration. Sentez l’air entrer et sortir de vos poumons, en utilisant le diaphragme de manière à ce que votre abdomen se soulève à chaque inspiration.
Intégrez ces sessions dans votre routine quotidienne à des moments clés de la journée : le matin pour bien commencer la journée, à midi pour faire une pause et le soir pour décompresser avant le coucher.
Les aides pour bien débuter
Pour les débutants, il peut être utile d’utiliser des applications de cohérence cardiaque ou des vidéos en ligne qui proposent des guides visuels ou sonores pour maintenir le rythme de respiration idéal (voir en fin d’article).
La vidéo proposée par Florence Servan-Schreiber sur son site nous a particulièrement plu par son efficacité visuelle, son silence et sa simplicité. Vous trouverez le lien pour la télécharger en fin d’article.
Vous trouverez également des applications mobiles spécialisées (iOS et Android) pour vous guider telles que Respirelax+ et Respirotec pour n’en citer que quelques-unes.
Les avantages de la cohérence cardiaque pour les hypertendus
La cohérence cardiaque, en agissant sur le système nerveux autonome, offre plusieurs avantages significatifs pour les personnes atteintes d’hypertension.
Un premier mécanisme direct : Une pratique régulière de la cohérence cardiaque peut contribuer à abaisser les pressions artérielles systolique et diastolique. En régulant le rythme de la respiration, on influence positivement la variabilité du rythme cardiaque, ce qui aide à maintenir les niveaux de pression artérielle dans une plage normale.
Une réduction du stress : Le stress est un facteur qui peut très souvent exacerber l’hypertension. La cohérence cardiaque aide à réduire le stress en diminuant la production de cortisol, ce qui contribue indirectement à stabiliser la pression artérielle.
Une réduction des réactions inflammatoires : La cohérence cardiaque aide à réduire les réponses inflammatoires du corps, souvent associées à des niveaux élevés de stress favorisant l’hypertension.
Amélioration de la réponse émotionnelle : En pratiquant régulièrement, les individus développent une meilleure gestion des réactions émotionnelles et physiques au stress, ce qui est bénéfique pour les personnes hypertensives.
Amélioration du sommeil : L’amélioration de la gestion du stress et la réduction de l’anxiété contribuent à un meilleur sommeil, qui est essentiel pour réguler la pression artérielle. On note également une augmentation des niveaux d’énergie quotidienne et une meilleure concentration.
Une technique bénéfique pour la santé cardiovasculaire
la cohérence cardiaque offre un ensemble de bénéfices pour les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires. Elle agit à la fois sur la dimension physiologique des fonctions corporelles et sur l’équilibre émotionnel.
Ses effets ont également été constatés dans le traitement de l’hypercholestérolémie ou encore le diabète grâce à son action modératrice du taux de cortisol dans l’organisme.
Pratiquée avec régularité, elle constitue le bon complément d’un mode de vie sain, aidant à contrôler l’hypertension et à améliorer la qualité de vie globale.
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Retrouvez les liens vers les vidéos guidées ci-dessous.
Liens vidéo guidée avec ambiance sonore
https://www.youtube.com/watch?v=C7pNmUKfUT8
https://www.youtube.com/watch?v=2DGCv0fSVrE
Vidéo proposée par Florence Servan-Schreiber
https://www.youtube.com/watch?v=StpBBksAl90&t=2s
Télécharger-là pour la mettre sur votre mobile ou votre tablette.
Mis à jour le 12/10/2024 – © tension-sante.com
Références
« Effects of Device-Guided Breathing on Blood Pressure Among Patients With Hypertension: A Randomized Clinical Trial » – American Journal of Cardiology.
« La cohérence cardiaque pour la gestion de l’hypertension : une étude observationnelle » – Revue Française de Cardiologie.
« Impact de la cohérence cardiaque sur le stress et l’hypertension : approche pratique » – Journal de Médecine Vasculaire.
« Le rôle de la cohérence cardiaque dans la réduction des risques cardiovasculaires : un examen systématique » – Bulletin de la Société de Pathologie Exotique.
